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rinforzare il sistema immunitario

Come rinforzare il sistema immunitario? Investiamo sul nostro benessere!

E’ stato dimostrato attraverso diversi studi che natura, sport all’aria aperta e cibo sano sono ingredienti fondamentali per rinforzare il sistema immunitario. E’ inoltre fondamentale ristabilire una relazione di rispetto ed equilibrio con l’ecosistema terra.

Oggi ne parliamo con:

Federica Brignone, campionessa di Sci Alpino, vincitrice della Coppa del Mondo
Federica Brignone, 29 anni, nata a Milano, dal 1996 vive in Valle d’Aosta, a La Salle. Prima donna italiana a vincere la classifica generale di Coppa del Mondo di sci alpino, al termine della stagione 2019/20 si è anche portata a casa le coppe di gigante e combinata. In carriera ha inoltre conquistato un bronzo olimpico e un argento mondiale, oltre a 15 vittorie e 39 podi in coppa del mondo. Amante dell’Outdoor (non solo in montagna), nel tempo libero ama praticare sport in mare (primo fra tutti il surf, ma anche kayak e nuoto). Da 3 anni si impegna per il suo progetto “Traiettorie Liquide” nato per sensibilizzare contro l’inquinamento da plastica, specie in mare.
Dr. Federico Francesco Ferrero: medico, nutrizionista, giornalista gastronomico, MasterChef d’Italia
Laureato in medicina e chirurgia con lode, si è costruito un autonomo percorso di studio su molteplici aspetti della nutrizione umana. Scrittore, giornalista, docente presso l’Università di Scienze Gastronomiche, interviene a corsi, conferenze e trasmissioni televisive su vari aspetti del cibo, in Italia e all’estero. Si occupa a livello scientifico di ricerca sugli effetti comparati tra cibi ancestrali e industriali. Nel 2014 ha conseguito il titolo di MasterChef d’Italia. Ama la cucina, i cavalli e l’Egeo.
Dr. Marco Faimaili (PhD), Direttore dell'Istituto Impatti Antropici e Sostenibilità in ambiente marino del CNR
Marco Faimali – Direttore dell’Istituto Impatti Antropici e Sostenibilità in ambiente marino del Consiglio Nazionale delle Ricerche (IAS-CNR) – si occupa da oltre 20 anni di ricerca applicata nell’ambito dei rischi naturali e antropici e tecnologie per l’ambiente dedicandosi allo studio della complessa interazione tra le attività umane e l’ecosistema marino in un’ottica di sostenibilità ambientale.
Dr.Giovanni Hinrichsen: fisiatra, osteopata, nutrizionista, fitoterapeuta, kayaker, triatleta.
Il Dr.Giovanni Hinrichsen,fisiatra,osteopata,geriatra,nutrizionista,fitoterapeuta ha sempre ritenuto che l’esempio sia l’arma terapeutica più potente. Nel corso dei suoi 65 anni ha praticato ogni tipo di sport ed ancor oggi segue una dieta priva di glutine e povera di carboidrati,esegue quotidianamente un workout di 90’ (yoga,balance training), docce scozzesi; in stagione sci di fondo e di discesa, ciaspole, arrampicata sportiva, trekking, nuoto in acque libere, biking, kayak. Missione: rinforzare il sistema immunitario!
La spiaggia di Niasca - Paraggi

Niasca – Paraggi, Area Marina Protetta di Portofino. Luogo ideale per fare sport all’aria aperta e ricollegarsi con la natura

1- In che modo fare sport in natura può rinforzare il sistema immunitario (e rende il nostro corpo inospitale per un’aggressione patogena)?

Federica Brignone

La mia esperienza di atleta mi ha fatto capire che stare e muoversi all’aria aperta, anche in condizioni “critiche” (freddo, pioggia, neve), ha abituato il mio corpo a difendersi meglio dalle malattie. Spesso anche quando sto poco bene uscire all’aperto e fare un lavoro fisico, seppur blando, mi aiuta a recuperare più in fretta. Indubbio quindi il beneficio dell’abituare il proprio corpo a ogni condizione climatica per rinforzarlo. Per questo gli sbalzi termici non mi hanno mai creato i problemi che ha tanta gente abituata a vivere e lavorare sempre al chiuso e troppo al caldo.

rinforzare il sistema immunitario

Federica Brignone in acqua, durante una fase del suo progetto Traiettorie Liquide. Photo credit Giuseppe La Spada

Federico Francesco Ferrero:

I meccanismi non sono totalmente noti ma fare sport regolare, senza esagerare (perché mettere il corpo sotto stress potrebbe anzi essere dannoso), permette al sangue di circolare in ogni distretto rimuovendo patogeni e tossine e nutrendolo con cellule della risposta immune e metaboliti attivi.

L’ossigeno presente nell’aria pulita penetra durante l’attività fisica fino in fondo agli alveoli, combattendo virus e batteri. Inoltre l’esposizione al sole permette al corpo di sintetizzare la vitamina D, fondamentale nella lotta alle aggressioni virali e per rinforzare il sistema immunitario.

Marco Faimali:

La parte di me che si considera ecologo spesso giudica la “distanza sociale” dell’uomo dalla natura come uno dei grandi problemi ancora poco affrontati e studiati.

Ci siamo trasformati in un animale adattato a vivere in cattività, rinchiusi in estese gabbie chiamate mega-città.  Combattiamo tra di noi, diventiamo autolesionisti.  Lo stress da vita frenetica legata ad obiettivi e ritmi innaturali indebolisce il nostro sistema immunitario esattamente come per le specie selvatiche mantenute in cattività.

Aumentare i momenti (ore-uomo) in cui restiamo in armonia con la natura non può che essere inteso come un potenziale allenamento verso il ritorno alla naturalità. Questo sarà sempre più importante per la sopravvivenza della nostra specie.

Marco Faimali

Marco Faimali durante una campagna di ricerca in Antartide

Giovanni Hinrichsen:

Ormai molti conoscono gli effetti e i benefici della luce solare su:

  • la produzione di Vit. D, nota per le sue proprietà immunostimolanti ed immunomodulanti.
  • la sintesi di neuromediatori antidepressivi (serotonina)
  • la sincronizzazione dei ritmi cronobiologici

La natura fa bene al nostro corpo. Le piante sono in grado di abbattere la concentrazione di polveri sottili, come pure la brezza marina. L’aerosol prodotto dalle onde marine è ricco di Sali di iodio e bromo (antisettici e benefici per le vie aeree)…etc.etc.

RINFORZARE IL SISTEMA IMMUNITARIO

“Areosol di mare”, alla lettera. In foto Luca Tixi, autore dell’articolo e Presidente di Outdoor Portofino

Ci sono tuttavia altri aspetti poco noti del sostare all’aperto, in un ambiente incontaminato, che ritengo molto interessanti:

  1. la stimolazione del diaframma (e quindi di una corretta respirazione) provocata dal vento che accarezza il volto.
  2. l’assorbimento diretto di energia solare, con un meccanismo simile alla fotosintesi, da parte del citocromo P presente nei mitocondri (piccole batterie cellulari) della nostra pelle. Una vera e propria “ricarica”!

2 – Quanto è importante ristabilire equilibrio e contatto con la natura?

Federica Brignone

Domanda facile per chi, come me, ha scelto uno sport outdoor come lo sci alpino. Sport che obbliga ad avere un contatto con la natura a volte “duro”. Penso alle sveglie prima dell’alba, alle temperature rigidissime o alle situazioni meteo critiche (vento, nebbia, pioggia, neve, eccetera) da affrontare sempre stando all’aperto.

Il lato bello che fa dimenticare queste difficoltà è il vivere la bellezza della natura da vicino. Un’alba, un raggio di sole fra le nuvole, ma anche una bella nevicata danno un’energia incredibile. Per queste ragioni anche in estate – quando faccio preparazione a secco – cerco di lavorare il più possibile all’aria aperta, evitando al minimo indispensabile le ore in palestra.

E a proposito di natura, ci tengo a ricordare il mio progetto “Traiettorie liquide” – nato nel 2017 – per sensibilizzare tutti, bambini soprattutto, al problema dell’inquinamento marino, in particolare per ciò che riguarda l’uso eccessivo della plastica. Se volete saperne di più andate sul mio sito.

Federico Francesco Ferrero:

Federico Francesco Ferrero

Federico Francesco Ferrero mentre cuoce un “uovo libero, sulla pietra arroventata dal fuoco”

Il corpo umano è regolato da una serie di ormoni che integrano il mondo delle emozioni (corteccia cerebrale) con quello dei visceri (sistema nervoso autonomo). La secrezione di questi ormoni dipende dal ritmo sonno-veglia, luce-oscurità, giorno-notte, movimento-stasi, cibo-digiuno.

L’uomo ha completamente stravolto questi ritmi. è l’unico animale diurno che non si espone alla luce solare, ma trascorre la giornata immobile, al chiuso, per dedicarsi alla vita sociale quando la luce è scomparsa. La natura invece conserva i propri ritmi, anche durante il lockdown. Ritornare a vivere secondo i ritmi della natura è l’unica strada per ritrovare la vera salute, metabolica e fisiologica, di corpo e mente.

Marco Faimali:

Credo che per Homo sapiens sia fondamentale ritrovare un equilibrio se vuole evitare l’estinzione. Il pianeta ci ha inviato un primo segnale virale ed il messaggio è stato chiarissimo. La natura, in una delle sue manifestazioni primordiali (il virus non è neanche un organismo), è in grado di metterci letteralmente in ginocchio.

In ambiente marino i virus hanno il compito di mantenere sotto controllo le popolazioni batteriche che diventano dominanti, una sorta di sistema di autocontrollo, necessario per mantenere elevata la biodiversità eliminando chi predomina (secondo la teoria “kill the winner”).

Il dominio privo di sostenibilità della nostra specie nei confronti dell’intero pianeta è forse arrivato ad un momento cruciale. Dobbiamo porre fine all’esilio della specie umana dalla natura e riallacciare il rapporto con le altre specie animali con cui condividiamo il Pianeta.

Marco Faimali

Marco Faimali sul campo, Antartide.

Giovanni Hinrichsen:

Enumerare le ricadute positive dell’attività fisica in natura richiederebbe una lunga dissertazione inevitabilmente incompleta. Intrigante appare limitarsi a considerare il riequilibrio del rapporto mente corpo, includendo e superando il detto “mens sana in corpore sano”.

La mente (che al giorno d’oggi è sempre più saziata dal mondo virtuale) non può sussistere senza una base organica, corporea. Ricorda colui che taglia il ramo su cui è seduto.

La completezza, la pienezza dell’ esperienza di vita possono essere raggiunte solo a patto di un rapporto equilibrato e di mutuo soccorso, tra la molteplice realtà esterna e la sua elaborazione psichica, sia emozionale che cognitiva.

Sappiamo oggi che gli odori e i profumi stimolano fortemente i circuiti della memoria (ippocampo, sistema limbico). Che i colori promuovono stati mentali benefici tanto da essere utilizzati nella aromato e cromoterapia…..la natura offre una varietà pressoché infinita di soluzioni per rinforzare il sistema immunitario. Sappiate approfittarne!

Giovanni Hinrichsen

Giovanni Hinrichsen durante una gara di Triathlon

3 – Un ecosistema sano ha più capacità di resistere allo stress. Commenta:

Federica Brignone

Mi ricollego alla prima risposta. Lo noto nella vita di tutti i giorni. Abituata dal mio sport a gestire stress mentali e fisici importanti tutto l’anno, il mio stile di vita sano mi aiuta ad affrontare meglio e a minimizzare problemi che per altri possono sembrare insormontabili. Ritengo quindi che stare bene con il proprio corpo (tenendolo in forma con attività all’aperto, rinforzare il sistema immunitario) aiuti a vivere meglio ogni situazione di stress anche dal punto di vista mentale.

Federica Brignone in allenamento

Federica Brignone in allenamento – Photo credit Davide Brignone

Federico Francesco Ferrero:

Il corpo è un organismo formato da milioni di individui: l’uomo e l’insieme di microorganismi che lo abitano, nell’intestino (microbiota) e sulle mucose. Per rinforzare il sistema immunitario bisogna agire sull’intero sistema attraverso l’alimentazione.

La vita di questi microorganismi è influenzata in maniera diretta dal cibo ingerito che favorisce una o l’altra popolazione di batteri. Verdura fresca, pesce azzurro e cereali integrali, ricchi di vitamine, fibre e micronutrienti, aiutano a selezionare le popolazioni più efficienti nel difenderci dall’attacco di patogeni esterni. Attenzione, questo vale solo se sono coltivate senza utilizzo di pesticidi o fertilizzanti.

Un’altra grande famiglia è rappresentata dalle cellule del sistema immunitario che, è stato dimostrato oltre 40 anni fa, sono rallentate nella loro azione dal consumo di zucchero e carboidrati raffinati. Insomma, nulla di nuovo, è la famosa dieta mediterranea: un gran piatto di verdure con poco olio extravergine, un pezzo di formaggio, un quarto di pasta, pane o riso semi-integrali lavorati con lentezza. Quella che la Dieta Mediterranea sarebbe mangiare un gran piatto di pasta o una pizza tutti i giorni è una fake news.

Federico Francesco Ferrero

Federico Francesco Ferrero a caccia di verdure fresche e genuine

Marco Faimali:

Un ecosistema è un sistema complesso e dinamico regolato da leggi naturali che stiamo ignorando proseguendo un percorso miope regolato esclusivamente da leggi economiche. Occorre ripensare il nostro posto nel mondo. Ricordiamoci che, in quanto animali, dipendiamo dall’ambiente circostante e che dalla salute degli ecosistemi e dal rapporto con le altre specie dipende anche la nostra.

In natura esistono milioni di virus, la maggior parte dei quali è innocua per la nostra specie, che convivono pacificamente con una o più specie serbatoio, grazie a un equilibrio raggiunto in migliaia di anni. La nostra attitudine a forzare certi equilibri ad una velocità non naturale è la causa del “salto di specie”, “spillover” in gergo tecnico, ovvero il passaggio dei virus da un animale selvatico all’altro, che può essere l’uomo, a causa del contatto ravvicinato e innaturale tra due specie che dovrebbero vivere separate.

Solo proteggendo gli habitat della fauna selvatica e mantenendo un rapporto naturale con le altre specie possiamo evitare che i virus animali arrivino nei nostri corpi.

Contro la pandemia, ci vuole più ecologia.

Giovanni Hinrichsen:

 Lo stress è stato ritenuto in genere deleterio per i suoi effetti negativi su immunità, circolo, metabolismo tanto da provocare esaurimento della capacità di confrontarsi con esso (burn out, post traumatic stress syndrome, adrenal fatigue) qualora si protraesse. In realtà si è ora compreso come non sia lo stress in se il colpevole, ma la sensazione di non averne il controllo, di non possedere le risorse per affrontarlo.

Da qui l’utilità di ricercare volontariamente situazioni stressanti di intensità e durata prefissata quali strumenti d’allenamento. I team building events ne sono un esempio collettivo. Nella stessa direzione si muovono esperienze diverse quali il digiuno, la sauna ed immersioni in acqua fredda. Più immediato e graduale è l’apprendimento di abilità in un contesto naturale nuovo (per sedentari e cittadini) sotto la guida di un esperto in grado di gestire la situazione inusuale… Imparare a gestire lo stress per rinforzare il sistema immunitario.

Giovanni Hinrichsen

Giovanni Hinrichsen medita e allena il corpo alla resistenza

4 – Riassumendo, quali sono i tuoi 3 consigli  per  rinforzare il sistema immunitario e aumentare le capacità dell’organismo di resistenza agli stress (patogeni, virus, etc):

Federica Brignone

  • Fare attività fisica e movimento secondo le proprie capacità e i propri gusti, cercando di crescere pian piano di livello, quantità e qualità dell’attività
  • Farlo il più possibile all’ aperto, alla luce del sole, in un bell’ ambiente a contatto con la natura: a volte basta anche trovare un angolino dentro un parco cittadino
  • Imparare a darsi degli obiettivi, partendo da quelli più semplici e facendo un passo alla volta per raggiungerli per poi porsene degli altri. Mai mollare anche se non si riesce a raggiungerli nei tempi desiderati

Federico Francesco Ferrero:

  • fare attività all’aria aperta, pulita, almeno 30 minuti al giorno;
  • mangiare verdure fresche, prodotte senza fertilizzanti né pesticidi, per almeno la metà della propria dieta;
  • limitare il più possibile l’assunzione di zucchero, farina o carboidrati raffinati in genere.

Marco Faimali:

  • vivere in armonia con la natura e gli altri organismi limitando i contatti con la fauna selvatica
  • agire con la consapevolezza di essere ancora un animale (una specie) e di far parte di sistema ecologico
  • avere il rispetto per tutte le forme di vita e non sottovalutare l’importanza (nel bene e nel male) della biodiversità
Marco Faimali

Marco Faimali durante un’immersione

Giovanni Hinrichsen:

In conclusione risulta evidente come la pratica regolare (tutto l’anno, in natura) e secondo il proprio background, di attività fisica variata rappresenti lo stimolo adattivo necessario a ritrovare e migliorare il proprio status psicofisico e rinforzare il sistema immunitario.

Equilibrio mentale e capacità di equilibrio (sugli sci, su una fune, su un kayak, su una tavola) convergono ed infine coincidono. Good luck!

Conclusioni

Facciamoci trovare pronti, non cerchiamo solo soluzioni esterne. Siamo noi stessi parte della soluzione. Rispettare la natura, capirla e conoscerla, viverla attraverso lo sport = Investire sul proprio benessere e rinforzare il sistema immunitario, in sicurezza (rischio contagio molto più basso).

Investire su di noi è il primo passo, ed è fondamentale. Facciamolo insieme

Autore: Luca Tixi, sea & outdoor coach// professional kayaker// Biologo Marino // Presidente di Outdoor Portofino

Foto di copertina: credit Giuseppe La Spada

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