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attività fisica

Nell’articolo di oggi parliamo di attività fisica outdoor e salute. Qui trovi tutto ciò che devi sapere per cominciare (o continuare) a praticare attività fisica all’aperto per metterti in forma e stare bene. Parleremo di come scegliere l’attività outdoor più adatta a te e di come praticarla e mantenersi in salute.

Attività fisica: perché scegliere l’outdoor?

Nel precedente articolo abbiamo parlato insieme ad un team di esperti dell’impatto di sport, natura e alimentazione sul nostro sistema immunitario.

Ecco qui altri ottimi motivi per cui scegliere di praticare attività fisica all’aria aperta:

  • ha effetti benefici sul corpo (aumento della sistesi di vitamina D)
  • migliora la funzionalità del cervello (stimola la capacità di problem solving)
  • aumenta il tono dell’umore (maggior sintesi di ormoni antidepressivi)

ATTENZIONE: non sempre è facile scegliere lo sport adatto alle proprie caratteristiche. A volte l’attività sportiva scelta può risultare inadeguata per tipo e/o intensità, andando a sovraccaricare e stressare il fisico. Inoltre, se sottovalutato, l’ambiente outdoor può dare luogo a situazioni rischiose e spiacevoli che mettono a repentaglio la nostra sicurezza.

Oggi abbiamo selezionato alcune delle nostre attività sportive outdoor preferite. Andremo ad analizzare l’impatto di ciascuna sul fisico andando ad individuare benefici e punti critici.

attività fisica outdoor
Allenamento in kayak ai piedi della falesia di Portovenere.

Attività fisica outdoor in acqua

Scegliere di cimentarsi in uno sport acquatico vuol dire uscire dal proprio elemento e dalla propria zona di comfort. L’acqua (che sia di mare, di fiume o di lago) rappresenta al massimo il dinamismo presente nella natura. Qui le capacità di adattamento dell’individuo diventano fondamentali. Al minimo variare delle condizioni ambientali può corrispondere un significativo aumento della difficoltà.

Sea Kayak

Che sia sit-on-top o sit-in, per principianti o più performante, il kayak è sicuramente un’ottima attività per mantenersi in forma. Al contrario di come si può pensare, pagaiare su un kayak non è un lavoro solo di spalle e braccia! Nonostante il grande coinvolgimento della parte superiore del corpo (spalle, petto, braccia), con la corretta tecnica di pagaiata si vanno a stimolare diversi distretti corporei:

  • rinforzo di addominali e altri muscoli stabilizzatori del tronco;
  • esercizio di svincolo tra la parte superiore (spalle) e la parte inferiore (bacino) del corpo;
  • lavoro di spinta delle gambe durante la propulsione.

Grazie a questo, se fatto ad una moderata intensità, il kayak rappresenta anche un buon allenamento aerobico.

Valore aggiunto: è adatto a tutte le stagioni e a diverse condizioni meteo (a seconda dell’esperienza!). Più veloce rispetto al sup è adatto anche per coprire lunghe distanze.

Sup (Stand Up Paddle)

Questo sport arrivato direttamente dalle Hawaii è ormai diventato famoso in tutto il mondo. Lo abbiamo visto utilizzato in diverse varianti: dal sup yogaal sup cruising o al sup wave. (Clicca qui per conoscere tutto quello che c’è da sapere sul Sup o Stand Up Paddle).

La posizione in piedi sulla tavola instabile permette di:

  • allenare l’equilibrio;
  • migliorare la propriocezione a livello di anca e caviglia.

Inoltre durante la pagaiata, questo sport permette di lavorare a pieno con tutto il corpo:

  • parte superiore: muscoli stabilizzatori del cingolo scapolare, tricipiti e bicipiti;
  • parte inferiore: cosce e glutei;
  • tronco: addominali.

Valore aggiunto: il sup è un mezzo versatile, meno ingombrante rispetto al kayak. Si adatta a diversi ambienti (lago, fiume, mare) e a diverse attività a seconda degli interessi.

Open water swimming

Abituati a nuotare in piscina stretti in corsia è bello riscoprire la libertà del nuoto in mare. Tra tutti gli sport acquatici è quello più “povero”, infatti serve solo il costume e un paio di occhialini.

I chilometri variano ovviamente a seconda del livello di allenamento, ma questo non importa. Infatti questo sport porta molteplici benefici al corpo:

  • allenamento del sistema cardio-respiratorio con aumento della resistenza fisica allo sforzo;
  • miglioramento del sistema circolatorio;
  • lavoro total body, anche se diverso a seconda dello stile scelto.

Inoltre il lavoro aerobico svolto in acqua permette di alleggerire le articolazioni dal peso del corpo. Per questo motivo è consigliato anche per chi presenta dolori articolari dovuti al carico a terra (es. anca, ginocchio, caviglia).

Valore aggiunto: occasione unica per sentirsi liberi di muoversi nello spazio ed essere un tutt’uno col mare.

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A nuoto nel versante più selvaggio dell’AMP di Portofino.

Attività fisica outdoor a terra

Trail running

Se pensi che correre sia noioso non hai mai provato il trail running! Grazie ai cambi continui del terreno, dell’ambiente e del paesaggio, la corsa su sentiero è ben lontana dalla monotonia della corsa su strada. Inoltre, al contrario della corsa su asfalto, il trail running risulta meno traumatico su articolazioni e legamenti. Questo avviene grazie al miglior assorbimento dell’impatto da parte del terreno più morbido.

I benefici del trail running sul corpo sono molti:

  • efficace allenamento cardio, grazie anche ai continui cambi di passo per adattarsi al persorso;
  • miglioramento della propriocezione, soprattutto a livello del piede, grazie alle asperità del sentiero;
  • miglioramento dell’equilibrio e della capacità di adattamento del corpo al terreno.

Valore aggiunto: si può fare ovunque: in alta montagna, in mezzo ad una foresta, a picco sul mare. Tutto ciò che ti serve sono una paio di scarpe!

Hiking

Il trekking o hiking, fatto ad un’intensità moderata, rappresenta una valida alternativa alla corsa per:

  • aumentare la resistenza fisica;
  • allenare la muscolatura di cosce e glutei, soprattutto se svolto in salita.

Questa attività sportiva aerobica è consigliata soprattutto per chi vuole allenarsi ma presenta problemi di lombalgia, dolori ad anca e ginocchio. In questi casi è bene preferire persorsi in salita cercando di diminuire l’impatto delle discese (per esempio aiutandosi con un paio di bastoncini da trekking).

Valore aggiunto: prova anche la variante orienteering. Allena il corpo e il tuo senso dell’orientamento. Vai  all’esplorazione di nuovi angoli sconosciuti armato solo di mappa e bussola.

Mountain Bike

La MTB è uno sport più completo rispetto a quello che si pensa. Infatti oltre ad allenare ovviamente la muscolatura delle gambe:

  • richede una forte attivazione della parte superiore del corpo (addome, petto e braccia) soprattutto nei tratti in discesa;
  • è un buon allenamento dell’apparato cardio-respiratorio e della resistenza dato dai continui cambi di ritmo dovuti al terreno (come nel trail running).

Valore aggiunto: un mezzo veloce con cui poter coprire lunghe distanze e divertirsi nel progettare avventure.

attività fisica outdoor
Una pausa per riprendere fiato e godersi il panorama non fa mai male.

Attività fisica outdoor: come prevenire gli infortuni e migliorare la performance?

Mantieni un tono e un allungamento muscolare ottimale

Per praticare qualsiasi tipo di sport il corpo necessita di una preparazione di base per essere in grado di resistere agli sforzi. Per questo è importante mantenere un buon livello di elasticità e tono muscolare di base per non andare incontro ad infortuni.

Cosa vuol dire?

Più riusciamo ad avere un apparato muscolotendineo forte ed elastico, più questo sarà in grado di sopportare sforzi e tensioni. E’ importante preparare il corpo e i tessuti prima di affrontare un’attività fisica più intensa. Quindi dopo un periodo di inattività procedi per gradi!

Lo yoga per esempio è un’ottima attività da integrare con le normali sedute di allenamento. Infatti grazie alle sequenze e alle posture mantenute permette di esercitare insieme la forza e l’elasticità muscolare.

Allena la core stability

Una buona stabilità della colonna vertebrale è necesaria per l’esecuzione corretta di tutti movimenti e per proteggere le strutture delicate del sistema nervoso.

La core stability è formata da un insieme coordinato di diversi sistemi: quello attivo (muscoli superficiali e profondi di tronco e addome), quello passivo (la colonna vertebrale) e quello di controllo (sistema nervoso centrale). Quindi per allenarla in modo adeguato è necessario lavorare in modo integrato, non solo sul rinforzo dei muscoli ma anche sul controllo del movimento.

Una buona core stability è utile per:

  • prevenire infortuni della colonna lombare (dati dall’attività sportiva ma anche dagli sforzi della vita quotidiana);
  • migliorare l’assetto posturale;
  • migliorare la performance sportiva qualunque essa sia;
  • migliorare l’equilibrio.

Ecco qui degli ottimi esercizi che puoi utilizzare come allenamento:

Fai attività complementari

Per mantenere una certa armonia e salute nel corpo, è necessario variare il tipo di attività sportiva. In questo modo:

  • il corpo non si abitua alla ripetizione dello stesso gesto;
  • l’allenamento sarà più efficace sia a livello muscolare che cardiocircolatorio;
  • si mantiene equilibrio tra i diversi distretti muscolari (es. parte superiore/parte inferiore del corpo, muscoli agonisti e antagonisti).

Fai riscaldamento

Come ogni macchina anche il nostro corpo ha bisogno di scaldarsi per prepararsi a lavorare in modo adeguato. Questa parte dell’attività fisica viene spesso tralasciata nonostante la sua importanza. Questo influisce soprattutto sulla frequenza e l’incidenza di infortuni, ma anche sulla performance.

Come fare un buon riscaldamento?

Lo scopo è quello di attivare tutto il sistema cardiocircolatorio. Per questo motivo va bene qualsiasi attività aerobica che coinvolga in generale tutto il corpo e metta in moto tutto il sistema. A questo punto sei libero di utilizzare esercizi più classici o riscaldamenti più creativi. Se durante il riscaldamento cominci a sentire un leggero calore in viso e a versare qualche goccia di sudore allora sei sulla strada giusta!

Attività fisica outdoor: le regole d’oro

Per concludere ecco le nostre regole d’oro per scegliere e praticare lo sport outdoor adatto per mantenersi in salute:

1) Segui le tue passioni

Scegli il contesto che più ti piace. Le emozioni e il piacere che si provano a svolgere una l’attività fisica preferita in un contesto amato, influenzano positivamente la nostra salute sia fisica che mentale.

2) Non improvvisare

Affidati ad esperti del settore che possono fornirti le conoscienze tecniche e teoriche necessarie per praticare lo sport in sicurezza. Inoltre ti insegneranno ad eseguire correttamente manovre e gesti tecnici che ti aiuteranno a prevenire dolori e ottimizzare gli sforzi. (Scopri i nostri corsi di sea kayak, sup e nuoto tenuti dai nostri istruttori esperti e certificati.)

3) Procedi per gradi

Non si può avere tutto subito. Individua piccoli obbiettivi raggiungibili a seconda delle tue risorse al momento. Esagerare potrebbe essere controproducente sia dal punto di vista fisico che psicologico.

4) Cerca di variare

Non focalizzarti su una singola attività. Stimolare il fisico con attività diverse tra di loro aiuta a creare un equilibrio ottimale nel fisico e aumenterà l’efficacia dell’allenamento.

Autrice: Giulia, fisioterapista // istruttrice di Kayak, Sup e Snorkeling // in mare 12 mesi all’anno

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